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The movement library

Dumbbell Single Power Clean and Jerk

Esercizio esplosivo che combina il sollevamento dal suolo con una spinta overhead, eseguito con manubrio singolo. Sviluppa potenza, coordinazione e forza totale del corpo in modo dinamico. Adatto a atleti avanzati e a chi ricerca un allenamento di condizionamento intenso.

Compound

Primary muscles

Quadricipite femorale
Grande gluteo

Secondary muscles

Trapezio superiore
Deltoide anteriore
Tricipite brachiale
Ischiocrurali (stabilizzatore)

Equipment

Manubri

Form cues

Manubrio al suolo tra i piedi, schiena dritta, spalle sopra il peso, core teso prima dello strappo.
Estendi esplosivamente le anche e le ginocchia, raccogli il manubrio e portalo in press overhead.
Inspira durante la preparazione, espira durante l'esplosione del sollevamento e della spinta.
Non arrotondare la schiena durante la fase iniziale; non cadere in avanti durante la catch del manubrio.
Pratica prima il movimento lento senza carico; aumenta l'intensità solo quando la tecnica è solida e sicura.