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Bridge Pose (VERSION 2)

Posizione yoga che attiva intensamente i glutei e gli ischiocrurali mentre stabilizza il core e la schiena bassa. L'esercizio migliora la potenza degli estensori dell'anca, rinforza la colonna vertebrale lombare e riduce la tensione della flessione costante dell'anca moderna.

Mobility

Primary muscles

Grande gluteo
Ischiocrurali
Retto addominale

Secondary muscles

Erettori spinali (stabilizzatore)
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Ileopsoas (stabilizzatore)

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Sdraiati supino con ginocchia piegate, piedi paralleli e appoggiati al suolo alla larghezza dell'anca
Solleva il bacino verso l'alto, creando una linea retta dalle spalle alle ginocchia, contrattendo i glutei intensamente
Respira profondamente, mantenendo una respirazione regolare senza trattenere il fiato durante l'isometrica
Non permettere alle ginocchia di collassare verso l'interno o ai fianchi di pendere su un lato
Progressivamente aumenta il tempo di hold, iniziando da 20-30 secondi fino a raggiungere 60 secondi o più