La libreria di movimento

Posizione del ponte (variante 2)

Posizione yoga che attiva intensamente i glutei e gli ischiocrurali mentre stabilizza il core e la schiena bassa. L'esercizio migliora la potenza degli estensori dell'anca, rinforza la colonna vertebrale lombare e riduce la tensione della flessione costante dell'anca moderna.

Mobilità

Muscoli principali

Grande gluteo
Ischiocrurali
Retto addominale

Muscoli secondari

Erettori spinali (stabilizzatore)
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Ileopsoas (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Sdraiati supino con ginocchia piegate, piedi paralleli e appoggiati al suolo alla larghezza dell'anca
Solleva il bacino verso l'alto, creando una linea retta dalle spalle alle ginocchia, contrattendo i glutei intensamente
Respira profondamente, mantenendo una respirazione regolare senza trattenere il fiato durante l'isometrica
Non permettere alle ginocchia di collassare verso l'interno o ai fianchi di pendere su un lato
Progressivamente aumenta il tempo di hold, iniziando da 20-30 secondi fino a raggiungere 60 secondi o più