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Bottle Weighted Upright Row
Movimento di tirata verticale che coinvolge spalle e trapezio superiore in una traiettoria compatta e funzionale. L'esercizio sviluppa forza di spalla e stabilità scapolare, migliorando la postura e il controllo dell'articolazione glenoomerale. Indicato per chi vuole incrementare la larghezza di spalla e la capacità di supportare carichi overhead.
Compound
Primary muscles
- Deltoide laterale
- Trapezio superiore
Secondary muscles
- Deltoide anteriore
- Bicipite brachiale (capo lungo)
- Romboidi (stabilizzatore)
Equipment
- Sovraccarico (disco, manubrio o giubbotto zavorrato)
Form cues
- In piedi con postura eretta, gambe divaricate a larghezza spalle, bottiglie in presa pronata (palmi verso il basso) lungo il corpo
- Tira le bottiglie verso l'alto, seguendo una traiettoria verticale dai fianchi alle spalle, gomiti sempre più alti dei polsi
- Inspira durante l'inizio della tirata, espira al raggiungimento della posizione massima
- Non permettere ai gomiti di superare l'altezza delle spalle né di collassare medialmente; mantengono angolo di 45° verso l'esterno
- Aumenta il carico gradualmente oppure passa a 4 serie da 10-12 ripetizioni con controllo eccentric lento (2 secondi di abbassamento)