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Dumbbell Lying Femoral
Curl per gli ischiocrurali in posizione supina con manubri che isola i muscoli posteriori della coscia con controllo posturale ottimale. Il movimento di flessione del ginocchio sviluppa il bicipite femorale e i muscoli sinergici con minor coinvolgimento della schiena bassa. Esercizio complementare fondamentale per equilibrare la forza quadricipitale-ischiocruale.
Compound
Primary muscles
- Bicipite femorale
- Ischiocrurali
Secondary muscles
- Semitendinoso
- Semimembranoso (stabilizzatore)
- Grande gluteo (stabilizzatore)
Equipment
- Manubri
Form cues
- Sdraiati supino su una panca con i piedi e i polpacci penzolanti, manubri appoggiati sulle cosce, mani che reggono fermamente i manubri in posizione sicura.
- Fletti i ginocchi portando i polpacci verso i glutei, creando un angolo di circa 90° al ginocchio, mantenendo i manubri saldi sulle cosce.
- Inspira durante l'estensione del ginocchio verso il basso, espira durante la flessione per attivare gli ischiocrurali e il bicipite femorale.
- Evita di sollevare i glutei dalla panca durante il movimento: rimani completamente appoggiato per mantenere l'isolamento sui muscoli posteriori.
- Aumenta il carico di 2.5-5 kg ogni 2-3 settimane, oppure aggiungi una pausa isometrica di 1-2 secondi al termine della flessione massimale.