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Kneeling Cat Cow (VERSION 2)
Sequenza classica di mobilità che alterna l'estensione e la flessione della colonna vertebrale attraverso movimenti fluidi in posizione quadrupede. Nel movimento Cat si flette la schiena verso l'alto, mentre nel movimento Cow si estende la schiena verso il basso; questa alternanza migliora significativamente la mobilità spinale e l'attivazione del core. È uno dei migliori esercizi per il riscaldamento della schiena e la preparazione per movimenti più impegnativi.
Mobility
Primary muscles
- Erettori spinali
- Retto addominale
- Trasverso dell'addome
Secondary muscles
- Obliquo esterno
- Gran dorsale (Latissimus dorsi)
- Dentato anteriore (stabilizzatore)
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Posizionati a quattro zampe con mani sotto le spalle e ginocchia sotto i fianchi, schiena neutra e core leggermente attivato.
- Nella posizione Cat (gatto), rintrancia il mento e inarca la schiena verso l'alto, contraendo l'addome; nella posizione Cow (mucca), abbassa il mento e lascia scendere il bacino verso il pavimento.
- Sincronizza il movimento con la respirazione: inspira in posizione Cow ed espira in posizione Cat.
- Evita di muovere solo la testa o il bacino: il movimento deve coinvolgere tutta la colonna vertebrale da base a base.
- Esegui 8-10 ripetizioni fluide della sequenza, aumentando progressivamente la velocità fino a raggiungere un ritmo che corrisponda al tuo respiro naturale.