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Dumbbell Decline Lying Leg Curl
Disteso su una panca declinata, si flettono i ginocchi mantenendo il carico in mano o tra le gambe con manubri. Esercizio isolante per gli ischiocrurali in posizione declinata che aumenta il range di movimento e lo stress eccentrico. Variante sfidante che sviluppa ipertrofia e forza della muscolatura posteriore della coscia con una richiesta di stabilità core aumentata.
Compound
Primary muscles
- Bicipite femorale
- Ischiocrurali
Secondary muscles
- Semitendinoso
- Semimembranoso
- Gastrocnemio
- Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Equipment
- Manubri
Form cues
- Sdraiati sulla panca declinata in posizione supina, gambe dritte, tieni i manubri con le mani sui fianchi o posizionali tra le gambe mantenendo il grip saldo.
- Fletti i ginocchi sollevando i piedi verso i glutei, mantenendo il bacino stabile sulla panca, raggiungendo il top della contrazione degli ischiocrurali, quindi abbassa lentamente.
- Inspira durante l'abbassamento (eccentrica) e espira durante la flessione verso l'alto (concentrica), mantieni il respiro controllato durante il movimento.
- Non lasciare che il bacino si sollevi dalla panca durante la flessione e non flettere l'anca: il movimento deve essere isolato al ginocchio, non all'anca.
- Aumenta il numero di ripetizioni prima di incrementare il peso dei manubri, oppure aggiungi pause di 2-3 secondi al top del movimento per intensificare la contrazione.