La libreria di movimento

Leg curl sdraiato su panca declinata con manubri

Disteso su una panca declinata, si flettono i ginocchi mantenendo il carico in mano o tra le gambe con manubri. Esercizio isolante per gli ischiocrurali in posizione declinata che aumenta il range di movimento e lo stress eccentrico. Variante sfidante che sviluppa ipertrofia e forza della muscolatura posteriore della coscia con una richiesta di stabilità core aumentata.

Multiarticolare

Muscoli principali

Bicipite femorale
Ischiocrurali

Muscoli secondari

Semitendinoso
Semimembranoso
Gastrocnemio
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)

Attrezzi

Manubri

Indicazioni di esecuzione

Sdraiati sulla panca declinata in posizione supina, gambe dritte, tieni i manubri con le mani sui fianchi o posizionali tra le gambe mantenendo il grip saldo.
Fletti i ginocchi sollevando i piedi verso i glutei, mantenendo il bacino stabile sulla panca, raggiungendo il top della contrazione degli ischiocrurali, quindi abbassa lentamente.
Inspira durante l'abbassamento (eccentrica) e espira durante la flessione verso l'alto (concentrica), mantieni il respiro controllato durante il movimento.
Non lasciare che il bacino si sollevi dalla panca durante la flessione e non flettere l'anca: il movimento deve essere isolato al ginocchio, non all'anca.
Aumenta il numero di ripetizioni prima di incrementare il peso dei manubri, oppure aggiungi pause di 2-3 secondi al top del movimento per intensificare la contrazione.