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Glute Bridge One Leg on Floor (bent knee)
Versione avanzata del ponte per glutei da terra con un solo supporto, che incrementa notevolmente la difficoltà di equilibrio e la tensione nei muscoli posteriori. Lavorando con una sola gamba mentre l'altra rimane sollevata con il ginocchio piegato, si crea uno stimolo unilaterale molto efficace per correggere asimmetrie e sviluppare stabilità. Questo esercizio rappresenta un eccellente primo passo verso varianti più complesse e ad alta difficoltà.
Compound
Primary muscles
- Grande gluteo
- Bicipite femorale
Secondary muscles
- Retto femorale
- Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
- Erettori spinali (stabilizzatore)
- Semitendinoso
- Medio gluteo (stabilizzatore)
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Posizionati supino con spalle a terra, una gamba con il piede appoggiato e l'altra sollevata con ginocchio piegato.
- Spingi il bacino verso l'alto usando la sola gamba di supporto, mantenendo l'anca stabile e il bacino orizzontale.
- Inspira mentre abbassi gradualmente il bacino, espira durante la spinta verso l'alto con massima contrazione.
- Evita di ruotare il bacino o di lasciar cadere il fianco della gamba sollevata; tieni il bacino perfettamente allineato.
- Aumenta il tempo di mantenimento in alto fino a 3-4 secondi, oppure passa a poggiare su panca per un range maggiore.