La libreria di movimento

Glute bridge a una gamba a terra (ginocchio piegato)

Versione avanzata del ponte per glutei da terra con un solo supporto, che incrementa notevolmente la difficoltà di equilibrio e la tensione nei muscoli posteriori. Lavorando con una sola gamba mentre l'altra rimane sollevata con il ginocchio piegato, si crea uno stimolo unilaterale molto efficace per correggere asimmetrie e sviluppare stabilità. Questo esercizio rappresenta un eccellente primo passo verso varianti più complesse e ad alta difficoltà.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Bicipite femorale

Muscoli secondari

Retto femorale
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Erettori spinali (stabilizzatore)
Semitendinoso
Medio gluteo (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Posizionati supino con spalle a terra, una gamba con il piede appoggiato e l'altra sollevata con ginocchio piegato.
Spingi il bacino verso l'alto usando la sola gamba di supporto, mantenendo l'anca stabile e il bacino orizzontale.
Inspira mentre abbassi gradualmente il bacino, espira durante la spinta verso l'alto con massima contrazione.
Evita di ruotare il bacino o di lasciar cadere il fianco della gamba sollevata; tieni il bacino perfettamente allineato.
Aumenta il tempo di mantenimento in alto fino a 3-4 secondi, oppure passa a poggiare su panca per un range maggiore.