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Dumbell Bulgarian Split Squat from Deficit
Come il Bulgarian split squat standard, ma ti posizioni su una piattaforma rialzata con la gamba anteriore per aumentare l'ampiezza di movimento. Questo porta a un maggior allungamento dei muscoli posteriori della coscia e dell'ileopsoas, aumentando la sfida e la mobilità.
Compound
Primary muscles
- Grande gluteo
- Ischiocrurali
Secondary muscles
- Quadricipite femorale
- Ileopsoas
- Erettori spinali (stabilizzatore)
- Trapezio medio (stabilizzatore)
Equipment
- Manubri
Form cues
- Posizionati su una piattaforma rialzata (5-10 cm), afferra un manubrio al petto, con il piede posteriore elevato su una superficie ancora più alta dietro di te.
- Scendi controllando il movimento, permettendo al ginocchio posteriore di discendere ulteriormente a causa della piattaforma, massimizzando l'allungamento.
- Inspira mentre scendi attraverso l'ampiezza di movimento completa, espira mentre risali.
- Evita di pendere in avanti; mantieni il busto eretto e il core contratto durante tutta la discesa.
- Aumenta il peso del manubrio, approfondisci la discesa riducendo l'altezza della piattaforma posteriore, o aggiungi una pausa al fondo.