← Tutti gli esercizi
La libreria di movimento
Bulgarian split squat con manubri da deficit
Come il Bulgarian split squat standard, ma ti posizioni su una piattaforma rialzata con la gamba anteriore per aumentare l'ampiezza di movimento. Questo porta a un maggior allungamento dei muscoli posteriori della coscia e dell'ileopsoas, aumentando la sfida e la mobilità.
Multiarticolare
Muscoli principali
- Grande gluteo
- Ischiocrurali
Muscoli secondari
- Quadricipite femorale
- Ileopsoas
- Erettori spinali (stabilizzatore)
- Trapezio medio (stabilizzatore)
Attrezzi
- Manubri
Indicazioni di esecuzione
- Posizionati su una piattaforma rialzata (5-10 cm), afferra un manubrio al petto, con il piede posteriore elevato su una superficie ancora più alta dietro di te.
- Scendi controllando il movimento, permettendo al ginocchio posteriore di discendere ulteriormente a causa della piattaforma, massimizzando l'allungamento.
- Inspira mentre scendi attraverso l'ampiezza di movimento completa, espira mentre risali.
- Evita di pendere in avanti; mantieni il busto eretto e il core contratto durante tutta la discesa.
- Aumenta il peso del manubrio, approfondisci la discesa riducendo l'altezza della piattaforma posteriore, o aggiungi una pausa al fondo.