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Reverse Frog Crunch
Esercizio che combina la flessione dell'anca con la contrazione addominale, eseguito supino con le gambe piegate alla rana. Il movimento sollecita prevalentemente gli adduttori e l'ileopsoas, rendendo il gesto ideale per atleti che cercano di rafforzare la sinergia tra addome e flessori dell'anca.
Compound
Primary muscles
- Ileopsoas
- Adduttori
Secondary muscles
- Retto addominale
- Trasverso dell'addome
- Gracile
- Retto femorale (stabilizzatore)
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Sdraiati supino con le gambe piegate a 90 gradi e i piedi vicini ai glutei, assumendo la posizione della rana con le ginocchia allargate.
- Porta le ginocchia verso il petto sollevando il bacino da terra, mantenendo i piedi piatti e le cosce parallele.
- Inspira nella posizione di partenza, espira durante la flessione dell'anca e la contrazione addominale.
- Non portare le ginocchia troppo lontano dal petto e non inarcare la schiena bassa; il movimento deve controllato e breve.
- Una volta acquisita la tecnica, aumenta progressivamente le ripetizioni e prova a mantenere una contrazione isometrica al picco.