La libreria di movimento

Reverse frog crunch

Esercizio che combina la flessione dell'anca con la contrazione addominale, eseguito supino con le gambe piegate alla rana. Il movimento sollecita prevalentemente gli adduttori e l'ileopsoas, rendendo il gesto ideale per atleti che cercano di rafforzare la sinergia tra addome e flessori dell'anca.

Isolamento

Muscoli principali

Ileopsoas
Adduttori

Muscoli secondari

Retto addominale
Trasverso dell'addome
Gracile
Retto femorale (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Sdraiati supino con le gambe piegate a 90 gradi e i piedi vicini ai glutei, assumendo la posizione della rana con le ginocchia allargate.
Porta le ginocchia verso il petto sollevando il bacino da terra, mantenendo i piedi piatti e le cosce parallele.
Inspira nella posizione di partenza, espira durante la flessione dell'anca e la contrazione addominale.
Non portare le ginocchia troppo lontano dal petto e non inarcare la schiena bassa; il movimento deve controllato e breve.
Una volta acquisita la tecnica, aumenta progressivamente le ripetizioni e prova a mantenere una contrazione isometrica al picco.