← All exercises
Catalogue descriptions, recipe names and some filter options are available in Italian. They are shown in their original language.
The movement library
Sitting Shrug on a Chair
Esercizio di isolamento per il trapezio superiore eseguito da seduti che rinforza i muscoli della spalla superiore attraverso il sollevamento delle spalle verso le orecchie. Semplice ma efficace per migliorare la postura, ridurre la tensione cervicale e sviluppare la resistenza muscolare del collo e delle spalle.
Compound
Primary muscles
- Trapezio superiore
- Trapezio medio
Secondary muscles
- Elevatore della scapola
- Romboidi
- Deltoide posteriore (stabilizzatore)
- Sternocleidomastoideo (stabilizzatore)
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Siedi dritto sulla sedia con i piedi ben piantati a terra, le braccia penzoloni lungo i fianchi e le spalle in posizione neutra e rilassata prima di iniziare il movimento.
- Solleva le spalle verso le orecchie in movimento controllato portando la contrazione al trapezio superiore, mantieni brevemente la posizione massima, quindi abbassa con controllo tornando alla posizione iniziale.
- Inspira durante la preparazione, espira mentre sollevi le spalle verso l'alto, inspira mentre le abbassi nuovamente: la respirazione supporta la contrazione e il rilassamento.
- Non ruotare o inclinare il collo durante il movimento e non flettere il gomito: le spalle devono muoversi verticalmente verso le orecchie mantenendo le braccia totalmente rilassate.
- Aumenta il numero di ripetizioni nelle serie successive, quindi prova esecuzioni più lente con pause di 2-3 secondi al culmine della contrazione, oppure aggiungi micro-movimenti pulsanti in posizione alta.