La libreria di movimento

Scrollate da seduto su una sedia

Esercizio di isolamento per il trapezio superiore eseguito da seduti che rinforza i muscoli della spalla superiore attraverso il sollevamento delle spalle verso le orecchie. Semplice ma efficace per migliorare la postura, ridurre la tensione cervicale e sviluppare la resistenza muscolare del collo e delle spalle.

Multiarticolare

Muscoli principali

Trapezio superiore
Trapezio medio

Muscoli secondari

Elevatore della scapola
Romboidi
Deltoide posteriore (stabilizzatore)
Sternocleidomastoideo (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Siedi dritto sulla sedia con i piedi ben piantati a terra, le braccia penzoloni lungo i fianchi e le spalle in posizione neutra e rilassata prima di iniziare il movimento.
Solleva le spalle verso le orecchie in movimento controllato portando la contrazione al trapezio superiore, mantieni brevemente la posizione massima, quindi abbassa con controllo tornando alla posizione iniziale.
Inspira durante la preparazione, espira mentre sollevi le spalle verso l'alto, inspira mentre le abbassi nuovamente: la respirazione supporta la contrazione e il rilassamento.
Non ruotare o inclinare il collo durante il movimento e non flettere il gomito: le spalle devono muoversi verticalmente verso le orecchie mantenendo le braccia totalmente rilassate.
Aumenta il numero di ripetizioni nelle serie successive, quindi prova esecuzioni più lente con pause di 2-3 secondi al culmine della contrazione, oppure aggiungi micro-movimenti pulsanti in posizione alta.