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Smith Reverse Hyperextension
Esercizio avanzato di estensione dell'anca in cui il bacino è posizionato sulla macchina e le gambe sono estese posteriormente, sfidando fortemente gli ischiocrurali e i glutei. La variante reverse della Smith machine consente una contrazione isometrica controllata, rendendola ideale per atleti che cercano di potenziare la catena cinetica posteriore. Particolarmente utile nel recupero e nella prevenzione di infortuni al sistema lombosacrale.
Isolation
Primary muscles
- Ischiocrurali
- Grande gluteo
Secondary muscles
- Medio gluteo
- Erettori spinali (stabilizzatore)
- Quadrato dei lombi (stabilizzatore)
Equipment
- Smith machine
- Dischi
- Fermadischi
Form cues
- Posizionati con il bacino sulla panca, gambe piegate a 90 gradi e piedi bloccati o appoggiati, afferrando la sbarra della Smith machine con entrambe le mani per la stabilità.
- Estendi completamente le gambe verso il basso seguendo un arco naturale, mantenendo la contrazione ai glutei e agli ischiocrurali per 1-2 secondi al termine del movimento.
- Inspira quando abbassi controllata le gambe, espira durante l'estensione contro resistenza.
- Evita di inarcare eccessivamente la schiena o di cedere nel controllo eccentrico; mantieni la tensione muscolare costante.
- Inizia con il peso corporeo e aumenta progressivamente le ripetizioni fino a 15 per set, poi utilizza un carico aggiuntivo o mantieni pause prolungate nella posizione di contrazione massima.