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Dumbbell Single Leg Split Squat with Low Box
Movimento unilaterale di forza alle gambe in cui una gamba è elevata su una panca bassa dietro di te mentre l'altra lavora per abbassarti in una posizione di affondo. Utilizza manubri per aumentare il carico. Sviluppa forza, potenza e simmetria nelle gambe, affrontando direttamente gli squilibri muscolari e coordinativi.
Compound
Primary muscles
- Quadricipite femorale
- Grande gluteo
- Retto femorale
Secondary muscles
- Vasto laterale
- Vasto mediale
- Gracile
- Sartorio
- Ileopsoas (stabilizzatore)
Equipment
- Manubri
Form cues
- Posizionati con la gamba posteriore elevata su una panca bassa dietro di te, manubrio in una mano o entrambe; la gamba anteriore è leggermente avanti con il piede ben saldo.
- Abbassa il corpo flettendo il ginocchio della gamba anteriore finché la coscia non è parallela al suolo o leggermente al di sotto, poi torna in posizione eretta spingendo principalmente con la gamba anteriore.
- Inspira durante la fase di discesa, espira mentre torni in piedi concentrando lo sforzo sulla gamba di lavoro.
- Non permettere al ginocchio della gamba anteriore di spostarsi eccessivamente in avanti rispetto alle dita del piede e mantieni il busto eretto senza inclinarti in avanti.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, quindi cambia gamba; aumenta progressivamente il peso del manubrio una volta consolidata la stabilità.