La libreria di movimento

Split squat a una gamba con manubri e box basso

Movimento unilaterale di forza alle gambe in cui una gamba è elevata su una panca bassa dietro di te mentre l'altra lavora per abbassarti in una posizione di affondo. Utilizza manubri per aumentare il carico. Sviluppa forza, potenza e simmetria nelle gambe, affrontando direttamente gli squilibri muscolari e coordinativi.

Multiarticolare

Muscoli principali

Quadricipite femorale
Grande gluteo
Retto femorale

Muscoli secondari

Vasto laterale
Vasto mediale
Gracile
Sartorio
Ileopsoas (stabilizzatore)

Attrezzi

Manubri

Indicazioni di esecuzione

Posizionati con la gamba posteriore elevata su una panca bassa dietro di te, manubrio in una mano o entrambe; la gamba anteriore è leggermente avanti con il piede ben saldo.
Abbassa il corpo flettendo il ginocchio della gamba anteriore finché la coscia non è parallela al suolo o leggermente al di sotto, poi torna in posizione eretta spingendo principalmente con la gamba anteriore.
Inspira durante la fase di discesa, espira mentre torni in piedi concentrando lo sforzo sulla gamba di lavoro.
Non permettere al ginocchio della gamba anteriore di spostarsi eccessivamente in avanti rispetto alle dita del piede e mantieni il busto eretto senza inclinarti in avanti.
Completa tutte le ripetizioni su un lato, quindi cambia gamba; aumenta progressivamente il peso del manubrio una volta consolidata la stabilità.