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Sitting Elbows Tucked Open on a Chair
Esercizio di apertura toracica eseguito da seduti con i gomiti bloccati al corpo, che rinforza i muscoli della schiena posteriore e il trapezio attraverso uno schema di trazione specifico. Migliora la retrazione scapolare, la postura e l'allineamento delle spalle, particolarmente utile per correggere spalle protese in avanti.
Compound
Primary muscles
- Trapezio medio
- Romboidi
Secondary muscles
- Sottospinato
- Piccolo rotondo
- Trapezio inferiore (stabilizzatore)
- Deltoide posteriore (stabilizzatore)
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Siedi composto sulla sedia con i gomiti bloccati lateralmente al tronco a 90 gradi con i palmi verso l'esterno o verso avanti, mantenendo le spalle riportate indietro e il petto sollevato.
- Apri le braccia esternamente portando gli avambracci verso l'esterno in un movimento di apertura toracica controllato mantenendo i gomiti fissi, contrai la schiena, quindi ritorna con controllo.
- Respira costantemente durante il movimento, inspirando durante la preparazione ed espirando durante l'apertura quando i muscoli della schiena si contraggono.
- Non permettere ai gomiti di staccarsi dal tronco durante il movimento di apertura: devono rimanere fissi mentre gli avambracci si muovono esternamente per isolare la schiena.
- Aumenta il numero di ripetizioni nelle serie successive, quindi prova esecuzioni più lente con pause di 2-3 secondi nella posizione massima di apertura, oppure aggiungi pulsazioni nell'ampiezza massima.