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Smith Low Bar Squat
Squat con bilanciere basso sulla schiena nella macchina Smith che enfatizza il coinvolgimento dei glutei e degli ischiocrurali rispetto al quadricipite. La posizione bassa della barra sposta il centro di gravità posteriormente, favorendo il lavoro della catena posteriore della gamba. Particolarmente efficace per sviluppare glutei forti e potenza di spinta posteriore.
Compound
Primary muscles
- Grande gluteo
- Ischiocrurali
Secondary muscles
- Quadricipite femorale (stabilizzatore)
- Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
- Erettori spinali (stabilizzatore)
Equipment
- Smith machine
- Dischi
- Fermadischi
Form cues
- Posizionati sotto la barra con i piedi a larghezza delle spalle leggermente extraruotati; carica la barra bassa sulla schiena (a livello della base del collo posteriore).
- Scendi controllando il movimento fino a quando il bacino non raggiunge all'incirca il livello delle ginocchia; spingiti verso l'alto attraverso i talloni fino alla posizione di partenza.
- Inspira durante la discesa, espira durante la risalita con forza.
- Mantiene il busto inclinato in avanti naturalmente; non permettere alle ginocchia di andare troppo in avanti oltre le punte dei piedi.
- Aumenta il carico progressivamente aggiungendo 2,5-5 kg per lato quando completi comodamente tutte le ripetizioni.