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Lying Back Extension
Esercizio d'estensione della schiena in posizione prona che recluta massicciamente gli erettori spinali e il grande gluteo in un pattern di iperlordosi controllata. Il movimento sviluppa forza posturale e resistenza della schiena bassa, fondamentale per chi svolge lavori sedentari. Indicato nel prehab per rieducare l'estensione lombare e nel training posteriore della catena cinetica.
Compound
Primary muscles
- Erettori spinali
- Grande gluteo
Secondary muscles
- Ischiocrurali (stabilizzatore)
- Quadrato dei lombi (stabilizzatore)
- Multifido (stabilizzatore)
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Sdraiati prono con le mani incrociate dietro la testa o estese in avanti, gambe allungate e fronte a terra per mantenere la neutralità cervicale
- Solleva il petto e il bacino da terra estendendo la schiena, controllando il movimento alla massima contrazione, poi rilascia controllando la discesa
- Inspira nella posizione iniziale, espira durante l'estensione mantenendo la tensione negli erettori spinali per tutta la fase concentrica
- Non permettere alla schiena di inarcarsi eccessivamente o al collo di iperestendersi; il movimento deve rimanere in posizione neutra cervicale
- Aumenta il numero di ripetizioni, aggiungi una pausa isometrica in massima contrazione, poi introduci resistenza (mani sul petto, pesi)