La libreria di movimento

Estensione della schiena da sdraiato

Esercizio d'estensione della schiena in posizione prona che recluta massicciamente gli erettori spinali e il grande gluteo in un pattern di iperlordosi controllata. Il movimento sviluppa forza posturale e resistenza della schiena bassa, fondamentale per chi svolge lavori sedentari. Indicato nel prehab per rieducare l'estensione lombare e nel training posteriore della catena cinetica.

Multiarticolare

Muscoli principali

Erettori spinali
Grande gluteo

Muscoli secondari

Ischiocrurali (stabilizzatore)
Quadrato dei lombi (stabilizzatore)
Multifido (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Sdraiati prono con le mani incrociate dietro la testa o estese in avanti, gambe allungate e fronte a terra per mantenere la neutralità cervicale
Solleva il petto e il bacino da terra estendendo la schiena, controllando il movimento alla massima contrazione, poi rilascia controllando la discesa
Inspira nella posizione iniziale, espira durante l'estensione mantenendo la tensione negli erettori spinali per tutta la fase concentrica
Non permettere alla schiena di inarcarsi eccessivamente o al collo di iperestendersi; il movimento deve rimanere in posizione neutra cervicale
Aumenta il numero di ripetizioni, aggiungi una pausa isometrica in massima contrazione, poi introduci resistenza (mani sul petto, pesi)