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Barbell Squat 2 sec Hold
Lo squat con pausa di 2 secondi in basso è una variante del classico squat con bilanciere che aumenta significativamente il tempo sotto tensione. Posizionato il bilanciere sulle spalle, scendi fino a raggiungere la massima flessione, fermati per 2 secondi, quindi estendi. Questa pausa amplifica il coinvolgimento muscolare e sviluppa forza nelle posizioni più sfavorevoli.
Compound
Primary muscles
- Quadricipite femorale
- Grande gluteo
Secondary muscles
- Ischiocrurali
- Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
- Erettori spinali (stabilizzatore)
- Tibiale anteriore
Equipment
- Bilanciere
- Dischi
- Fermadischi
Form cues
- Posiziona il bilanciere sulle spalle nella zona delle trappole, piedi a larghezza spalla. Contrai l'addome e mantieni il petto in alto.
- Scendi flettendo le anche e le ginocchia fino a quando i femori sono paralleli al suolo. Sostieni questa posizione per esattamente 2 secondi, quindi spingendo attraverso i talloni risali in posizione iniziale.
- Inspira prima di iniziare la discesa, trattieni il respiro durante la pausa di 2 secondi, espira durante la risalita.
- Evita di collassare nel petto durante la pausa. Mantieni il petto in alto e il core contratto durante tutto il movimento, specialmente nella pausa inferiore.
- Inizia con un carico inferiore rispetto agli squat normali e esegui 3-4 serie da 6-8 ripetizioni. Aumenta il carico quando riesci a completare il movimento con buona tecnica.