La libreria di movimento

Squat con bilanciere con tenuta di 2 secondi

Lo squat con pausa di 2 secondi in basso è una variante del classico squat con bilanciere che aumenta significativamente il tempo sotto tensione. Posizionato il bilanciere sulle spalle, scendi fino a raggiungere la massima flessione, fermati per 2 secondi, quindi estendi. Questa pausa amplifica il coinvolgimento muscolare e sviluppa forza nelle posizioni più sfavorevoli.

Multiarticolare

Muscoli principali

Quadricipite femorale
Grande gluteo

Muscoli secondari

Ischiocrurali
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Erettori spinali (stabilizzatore)
Tibiale anteriore

Attrezzi

Bilanciere
Dischi
Fermadischi

Indicazioni di esecuzione

Posiziona il bilanciere sulle spalle nella zona delle trappole, piedi a larghezza spalla. Contrai l'addome e mantieni il petto in alto.
Scendi flettendo le anche e le ginocchia fino a quando i femori sono paralleli al suolo. Sostieni questa posizione per esattamente 2 secondi, quindi spingendo attraverso i talloni risali in posizione iniziale.
Inspira prima di iniziare la discesa, trattieni il respiro durante la pausa di 2 secondi, espira durante la risalita.
Evita di collassare nel petto durante la pausa. Mantieni il petto in alto e il core contratto durante tutto il movimento, specialmente nella pausa inferiore.
Inizia con un carico inferiore rispetto agli squat normali e esegui 3-4 serie da 6-8 ripetizioni. Aumenta il carico quando riesci a completare il movimento con buona tecnica.