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Lying Crossed Legs Twist
Esercizio di forza e mobilità che attiva i muscoli obliqui e del core attraverso una torsione controllata in posizione supina. Mantenendo le gambe incrociate e il busto sollevato leggermente da terra, si crea una contrazione isometrica dei muscoli laterali dell'addome. È un esercizio efficace per tonificare gli obliqui e migliorare la stabilità rotatoria del core.
Compound
Primary muscles
- Obliquo esterno
- Obliquo interno
- Retto addominale
Secondary muscles
- Trasverso dell'addome
- Quadrato dei lombi
- Deltoide anteriore (stabilizzatore)
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Sdraiati supino con le gambe incrociate, le braccia dietro la testa o incrociate al petto, il core attivo e il mento leggermente ritratto.
- Solleva il busto verso le ginocchia con una rotazione verso il lato, portando il gomito opposto verso il ginocchio incrociato, creando una torsione del core.
- Espira durante la torsione e il sollevamento del busto; inspira durante il ritorno alla posizione iniziale per mantenere la corretta respirazione.
- Evita di tirare il collo con le mani: il movimento deve provenire dalla contrazione dei muscoli obliqui, non dalla forza delle braccia.
- Esegui 2-3 serie da 12-15 ripetizioni per lato, aumentando progressivamente il numero di ripetizioni o il tempo di mantenimento della posizione.