La libreria di movimento

Torsione gambe incrociate da sdraiato

Esercizio di forza e mobilità che attiva i muscoli obliqui e del core attraverso una torsione controllata in posizione supina. Mantenendo le gambe incrociate e il busto sollevato leggermente da terra, si crea una contrazione isometrica dei muscoli laterali dell'addome. È un esercizio efficace per tonificare gli obliqui e migliorare la stabilità rotatoria del core.

Multiarticolare

Muscoli principali

Obliquo esterno
Obliquo interno
Retto addominale

Muscoli secondari

Trasverso dell'addome
Quadrato dei lombi
Deltoide anteriore (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Sdraiati supino con le gambe incrociate, le braccia dietro la testa o incrociate al petto, il core attivo e il mento leggermente ritratto.
Solleva il busto verso le ginocchia con una rotazione verso il lato, portando il gomito opposto verso il ginocchio incrociato, creando una torsione del core.
Espira durante la torsione e il sollevamento del busto; inspira durante il ritorno alla posizione iniziale per mantenere la corretta respirazione.
Evita di tirare il collo con le mani: il movimento deve provenire dalla contrazione dei muscoli obliqui, non dalla forza delle braccia.
Esegui 2-3 serie da 12-15 ripetizioni per lato, aumentando progressivamente il numero di ripetizioni o il tempo di mantenimento della posizione.