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Dumbbell Upright Shoulder External Rotation
Esercizio di isolamento per la cuffia dei rotatori eseguito in piedi con un manubrio, focalizzato sulla rotazione esterna della spalla. Il movimento rinforza i muscoli stabilizzatori della spalla, in particolare i sottospinati e i piccoli rotatori, prevenendo infortuni e migliorando la salute articolare. Essenziale per atleti che usano molto la spalla (nuoto, baseball, lancio) e per chiunque voglia sviluppare una spalla robusta e stabile.
Compound
Primary muscles
- Sottospinato
- Piccolo rotondo
Secondary muscles
- Sovraspinato
- Deltoide posteriore
- Cuffia dei rotatori
Equipment
- Manubri
Form cues
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, gomito flesso a 90 gradi accanto al corpo, manubrio in mano con il braccio parallelo al suolo.
- Ruota il braccio verso l'esterno portando il manubrio verso l'alto in un arco controllato, mantenendo il gomito fisso e accanto al corpo, raggiungendo l'ampiezza massima senza dolore.
- Inspira durante il ritorno e espira durante la rotazione esterna, concentrandoti sulla contrazione dei muscoli della cuffia dei rotatori.
- Evita di muovere il gomito dalla posizione iniziale o di usare il corpo per completare il movimento: la rotazione deve provenire esclusivamente dall'articolazione della spalla.
- Progressione: aumenta il peso del manubrio gradualmente, aggiungi ripetizioni, oppure esegui il movimento più lentamente per maggiore tempo sotto tensione.