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Band Standing Hip Extension

Esercizio di estensione dell'anca in piedi con elastico, che attiva il grande gluteo e gli ischiocrurali per sviluppare potenza nella catena posteriore. È particolarmente utile come movimento di attivazione prima di squat o stacchi, oppure come ripetizione isolata per prevenire squilibri posturali e indebolimento dei glutei. Ideale per chiunque passi molte ore seduto o per atleti che necessitano di forte spinta posteriore.

Compound

Primary muscles

Grande gluteo
Bicipite femorale

Secondary muscles

Semitendinoso
Semimembranoso
Erettori spinali

Equipment

Elastico (band)

Form cues

Posizionati in piedi davanti a una sbarra o supporto, l'elastico fissato a bassa altezza intorno alla caviglia della gamba posteriore, il busto leggermente piegato in avanti per bilanciamento
Estendi l'anca portando la gamba dritta all'indietro e leggermente verso l'alto, contrai il gluteo nel picco di movimento, poi ritorna lentamente con controllo
Espira durante l'estensione e la contrazione glutea, inspira durante il ritorno alla posizione iniziale
Non inarcare eccessivamente la zona lombare e non ruotare il bacino; il movimento deve restare nel piano sagittale con il tronco stabile
Aumenta la profondità dell'estensione o aggiungi una pausa isometrica di 2-3 secondi al picco per intensificare il lavoro del gluteo