La libreria di movimento

Estensione dell'anca in piedi con elastico

Esercizio di estensione dell'anca in piedi con elastico, che attiva il grande gluteo e gli ischiocrurali per sviluppare potenza nella catena posteriore. È particolarmente utile come movimento di attivazione prima di squat o stacchi, oppure come ripetizione isolata per prevenire squilibri posturali e indebolimento dei glutei. Ideale per chiunque passi molte ore seduto o per atleti che necessitano di forte spinta posteriore.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Bicipite femorale

Muscoli secondari

Semitendinoso
Semimembranoso
Erettori spinali

Attrezzi

Elastico (band)

Indicazioni di esecuzione

Posizionati in piedi davanti a una sbarra o supporto, l'elastico fissato a bassa altezza intorno alla caviglia della gamba posteriore, il busto leggermente piegato in avanti per bilanciamento
Estendi l'anca portando la gamba dritta all'indietro e leggermente verso l'alto, contrai il gluteo nel picco di movimento, poi ritorna lentamente con controllo
Espira durante l'estensione e la contrazione glutea, inspira durante il ritorno alla posizione iniziale
Non inarcare eccessivamente la zona lombare e non ruotare il bacino; il movimento deve restare nel piano sagittale con il tronco stabile
Aumenta la profondità dell'estensione o aggiungi una pausa isometrica di 2-3 secondi al picco per intensificare il lavoro del gluteo