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L Sit Chin-up
Variante avanzata della chin-up dove il corpo mantiene una posizione orizzontale con le gambe estese durante la tirata, creando una sfida massima per il gran dorsale e il bicipite brachiale. L'esercizio richiede una considerevole forza di presa e una stabilità di core eccezionale per mantenere la posizione L. Indicato per atleti avanzati che cercano uno stimolo di progressione nelle trazioni.
Compound
Primary muscles
- Gran dorsale (Latissimus dorsi)
- Bicipite brachiale
Secondary muscles
- Trapezio superiore
- Retto addominale
- Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
- Cuffia dei rotatori
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Appendi alla sbarra con una presa palmo-verso-te (undergrip) più stretta della larghezza spalle, le gambe estese e il core contratto per mantenere una posizione L.
- Tira il corpo verso la sbarra portando il mento oltre la sbarra mantenendo la posizione L, il movimento è principalmente di braccia e schiena.
- Respira inspirando nella fase eccentrica e espirando durante lo sforzo di trazione, mantieni una respirazione controllata nonostante l'intensità.
- Evita di dondolare il corpo; il movimento deve essere strettamente verticale, mantenendo la posizione L stabile e il core attivato.
- Inizia mantenendo la posizione L per pochi secondi senza ripetizioni, progressivamente aumenta le ripetizioni e riduci l'ausilio se utilizzato.