La libreria di movimento

Chin-up seduto a L

Variante avanzata della chin-up dove il corpo mantiene una posizione orizzontale con le gambe estese durante la tirata, creando una sfida massima per il gran dorsale e il bicipite brachiale. L'esercizio richiede una considerevole forza di presa e una stabilità di core eccezionale per mantenere la posizione L. Indicato per atleti avanzati che cercano uno stimolo di progressione nelle trazioni.

Multiarticolare

Muscoli principali

Gran dorsale (Latissimus dorsi)
Bicipite brachiale

Muscoli secondari

Trapezio superiore
Retto addominale
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Cuffia dei rotatori

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Appendi alla sbarra con una presa palmo-verso-te (undergrip) più stretta della larghezza spalle, le gambe estese e il core contratto per mantenere una posizione L.
Tira il corpo verso la sbarra portando il mento oltre la sbarra mantenendo la posizione L, il movimento è principalmente di braccia e schiena.
Respira inspirando nella fase eccentrica e espirando durante lo sforzo di trazione, mantieni una respirazione controllata nonostante l'intensità.
Evita di dondolare il corpo; il movimento deve essere strettamente verticale, mantenendo la posizione L stabile e il core attivato.
Inizia mantenendo la posizione L per pochi secondi senza ripetizioni, progressivamente aumenta le ripetizioni e riduci l'ausilio se utilizzato.