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Smith Squat to Bench
Variante dello squat sulla Smith machine dove ci si arresta toccando una panchina posizionata dietro di sé a un'altezza predefinita. Questa metodica permette di controllare la profondità del movimento, di sviluppare la forza nei quadricipiti con maggior enfasi sulla porzione inferiore, e di aumentare il tempo sotto tensione del grande gluteo.
Compound
Primary muscles
- Quadricipite femorale
- Grande gluteo
Secondary muscles
- Ischiocrurali
- Erettori spinali (stabilizzatore)
- Retto addominale (stabilizzatore)
Equipment
- Smith machine
- Dischi
- Fermadischi
Form cues
- Imposta la panchina a una distanza tale che quando squi nella posizione corretta il sedere tocchi leggermente la panchina, senza appoggiarsi; posizionati sotto la barra come nello squat frontale standard
- Esegui lo squat controllato scendendo fino a sfiorare la panchina, mantieni l'appoggio per un istante senza caricare il peso sulla panchina, quindi estendi e risali
- Inspira durante la discesa, mantieni una leggera apnea al contatto e espira durante la risalita per stabilizzare il core
- Evita di sederti completamente sulla panchina, che eliminerebbe la tensione muscolare, e non tener il busto troppo in avanti poiché la panchina serve da riferimento di profondità, non da supporto
- Incrementa l'intensità riducendo la profondità (panchina più alta) per enfatizzare quadricipiti e glutei, oppure utilizza la tecnica dell'eccentric stop, controllando la discesa per 2-3 secondi