La libreria di movimento

Squat al multipower su panca

Variante dello squat sulla Smith machine dove ci si arresta toccando una panchina posizionata dietro di sé a un'altezza predefinita. Questa metodica permette di controllare la profondità del movimento, di sviluppare la forza nei quadricipiti con maggior enfasi sulla porzione inferiore, e di aumentare il tempo sotto tensione del grande gluteo.

Multiarticolare

Muscoli principali

Quadricipite femorale
Grande gluteo

Muscoli secondari

Ischiocrurali
Erettori spinali (stabilizzatore)
Retto addominale (stabilizzatore)

Attrezzi

Smith machine
Dischi
Fermadischi

Indicazioni di esecuzione

Imposta la panchina a una distanza tale che quando squi nella posizione corretta il sedere tocchi leggermente la panchina, senza appoggiarsi; posizionati sotto la barra come nello squat frontale standard
Esegui lo squat controllato scendendo fino a sfiorare la panchina, mantieni l'appoggio per un istante senza caricare il peso sulla panchina, quindi estendi e risali
Inspira durante la discesa, mantieni una leggera apnea al contatto e espira durante la risalita per stabilizzare il core
Evita di sederti completamente sulla panchina, che eliminerebbe la tensione muscolare, e non tener il busto troppo in avanti poiché la panchina serve da riferimento di profondità, non da supporto
Incrementa l'intensità riducendo la profondità (panchina più alta) per enfatizzare quadricipiti e glutei, oppure utilizza la tecnica dell'eccentric stop, controllando la discesa per 2-3 secondi