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Alternate Leg Raise
Sollevamento alternato delle gambe da posizione eretta o sospesa, dove si alza una gamba per volta verso il petto mantenendo il controllo del movimento. Questo esercizio sviluppa l'ileopsoas, il retto femorale e i glutei, rendendolo ideale per migliorare la mobilità dell'anca e la forza della catena anteriore della gamba.
Compound
Primary muscles
- Ileopsoas
- Retto femorale
- Grande gluteo
Secondary muscles
- Sartorio
- Tensore della fascia lata
- Retto addominale (stabilizzatore)
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Se in piedi, posizionati con i piedi a larghezza bacino e le mani lungo i fianchi; se sospeso, afferra le barre di una stazione di trazione mantenendo il busto eretto
- Alza una gamba flettendo l'anca e il ginocchio fino a raggiungere il petto, mantieni il controllo e abbassa la gamba tornando in posizione iniziale, ripeti con l'altra gamba
- Respira profondamente, inspira mentre alzi la gamba ed espira durante l'abbassamento, mantenendo una cadenza costante
- Evita di inclinare il busto e di oscillare per generare slancio; il movimento deve rimanere controllato e il torso stabile
- Aumenta il numero di ripetizioni progressivamente fino a 20-25 per lato, oppure aggiungi resistenza con un cavigliera leggera quando il movimento diventa troppo facile