La libreria di movimento

Sollevamento gambe alternato

Sollevamento alternato delle gambe da posizione eretta o sospesa, dove si alza una gamba per volta verso il petto mantenendo il controllo del movimento. Questo esercizio sviluppa l'ileopsoas, il retto femorale e i glutei, rendendolo ideale per migliorare la mobilità dell'anca e la forza della catena anteriore della gamba.

Multiarticolare

Muscoli principali

Ileopsoas
Retto femorale
Grande gluteo

Muscoli secondari

Sartorio
Tensore della fascia lata
Retto addominale (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Se in piedi, posizionati con i piedi a larghezza bacino e le mani lungo i fianchi; se sospeso, afferra le barre di una stazione di trazione mantenendo il busto eretto
Alza una gamba flettendo l'anca e il ginocchio fino a raggiungere il petto, mantieni il controllo e abbassa la gamba tornando in posizione iniziale, ripeti con l'altra gamba
Respira profondamente, inspira mentre alzi la gamba ed espira durante l'abbassamento, mantenendo una cadenza costante
Evita di inclinare il busto e di oscillare per generare slancio; il movimento deve rimanere controllato e il torso stabile
Aumenta il numero di ripetizioni progressivamente fino a 20-25 per lato, oppure aggiungi resistenza con un cavigliera leggera quando il movimento diventa troppo facile