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Lying Bent Knee Side Roll
Esercizio di allungamento e mobilità eseguito in posizione supina, in cui pieghi le ginocchia e fai ruotare le gambe da un lato all'altro. È un movimento dolce che mobilizza la schiena, le spalle e i muscoli laterali dell'addome, ottimo per il recupero e la riduzione della rigidità post-allenamento. Particolarmente utile prima o dopo sessioni di forza intensa.
Mobility
Primary muscles
- Obliquo esterno
- Obliquo interno
- Retto addominale
Secondary muscles
- Quadrato dei lombi
- Erettori spinali
- Gran dorsale (Latissimus dorsi)
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Sdraiati supino su un tappetino, piega le ginocchia con i piedi a terra, braccia stese in croce per equilibrio; mantieni la schiena rilassata.
- Ruota le ginocchia da un lato all'altro in un movimento controllato e fluido, mantenendo le spalle appoggiate al suolo; ferma il movimento dove sentirai un buon allungamento.
- Respira profondamente e naturalmente, cercando di rilassare i muscoli durante lo stiramento piuttosto che forzare il movimento.
- Non forzare l'allungamento fino al punto di dolore acuto; il movimento deve essere confortevole e controllato, non aggressivo.
- Aumenta gradualmente l'ampiezza della rotazione man mano che migliora la mobilità; puoi anche mantenere la posizione da un lato per 20-30 secondi come stiramento statico.