La libreria di movimento

Rotolamento laterale con ginocchia piegate da sdraiato

Esercizio di allungamento e mobilità eseguito in posizione supina, in cui pieghi le ginocchia e fai ruotare le gambe da un lato all'altro. È un movimento dolce che mobilizza la schiena, le spalle e i muscoli laterali dell'addome, ottimo per il recupero e la riduzione della rigidità post-allenamento. Particolarmente utile prima o dopo sessioni di forza intensa.

Mobilità

Muscoli principali

Obliquo esterno
Obliquo interno
Retto addominale

Muscoli secondari

Quadrato dei lombi
Erettori spinali
Gran dorsale (Latissimus dorsi)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Sdraiati supino su un tappetino, piega le ginocchia con i piedi a terra, braccia stese in croce per equilibrio; mantieni la schiena rilassata.
Ruota le ginocchia da un lato all'altro in un movimento controllato e fluido, mantenendo le spalle appoggiate al suolo; ferma il movimento dove sentirai un buon allungamento.
Respira profondamente e naturalmente, cercando di rilassare i muscoli durante lo stiramento piuttosto che forzare il movimento.
Non forzare l'allungamento fino al punto di dolore acuto; il movimento deve essere confortevole e controllato, non aggressivo.
Aumenta gradualmente l'ampiezza della rotazione man mano che migliora la mobilità; puoi anche mantenere la posizione da un lato per 20-30 secondi come stiramento statico.