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Hip Raise (bent knee)
Esercizio per il core e i flessori dell'anca eseguito in posizione semi-supina dove si solleva il bacino verso il petto con le ginocchia piegate. Mantenendo il contatto del busto con il pavimento, si utilizza la forza dei muscoli addominali e del ileopsoas per sollevare il bacino verso l'alto. È particolarmente efficace per l'attivazione dell'addome inferiore e per il controllo dinamico del core.
Compound
Primary muscles
- Retto addominale
- Ileopsoas
Secondary muscles
- Trasverso dell'addome
- Obliquo esterno
- Obliquo interno
- Retto femorale
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Sdraiati supino con le ginocchia piegate, piedi a terra a larghezza bacino, braccia lungo i fianchi con i palmi a terra.
- Contrai l'addome e solleva il bacino verso il petto portando le ginocchia il più possibile verso il torso in un movimento controllato.
- Inspira nella posizione di riposo, espira durante il sollevamento del bacino per massimizzare la contrazione addominale.
- Non permettere al bacino di toccare completamente il pavimento tra le ripetizioni; mantienilo leggermente sollevato per continuare la tensione.
- Aumenta il numero di ripetizioni fino a 20-25, oppure riduci l'appoggio delle braccia per aumentare il carico.