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Glute Bridge Hip Abduction
Esercizio che combina il ponte glutei con l'abduzione dell'anca, eseguito da una posizione supina. Si solleva il bacino verso l'alto mantenendo i piedi appoggiati e i glutei contratti, quindi si abducono le gambe divaricando le ginocchia o i piedi. Questo movimento lavora il grande gluteo nella contrazione principale del ponte e il medio e piccolo gluteo durante l'abduzione.
Compound
Primary muscles
- Grande gluteo
- Medio gluteo
Secondary muscles
- Quadricipite femorale
- Retto addominale (stabilizzatore)
- Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Setup: Sdraiato sulla schiena, ginocchia flesse e piedi appoggiati a terra alla larghezza dei fianchi, braccia lungo il corpo.
- Traiettoria: Spingere i fianchi verso l'alto fino a formare una linea retta dal petto ai piedi, quindi abducire le gambe allargando le ginocchia, mantenendo i piedi saldi, infine chiudere le gambe.
- Respirazione: Espirare mentre sollevi i fianchi e abduci le gambe, inspirare mentre torni alla posizione di partenza.
- Errore tipico: Non estendere completamente i fianchi verso l'alto o permettere che il bacino ruoti lateralmente durante l'abduzione, riducendo l'attivazione glutea.
- Progressione: Aggiungi ripetizioni, riduci il tempo di riposo, aggiungi una fascia di resistenza, o tieni la posizione del ponte più a lungo.