La libreria di movimento

Glute bridge con abduzione dell'anca

Esercizio che combina il ponte glutei con l'abduzione dell'anca, eseguito da una posizione supina. Si solleva il bacino verso l'alto mantenendo i piedi appoggiati e i glutei contratti, quindi si abducono le gambe divaricando le ginocchia o i piedi. Questo movimento lavora il grande gluteo nella contrazione principale del ponte e il medio e piccolo gluteo durante l'abduzione.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Medio gluteo

Muscoli secondari

Quadricipite femorale
Retto addominale (stabilizzatore)
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Setup: Sdraiato sulla schiena, ginocchia flesse e piedi appoggiati a terra alla larghezza dei fianchi, braccia lungo il corpo.
Traiettoria: Spingere i fianchi verso l'alto fino a formare una linea retta dal petto ai piedi, quindi abducire le gambe allargando le ginocchia, mantenendo i piedi saldi, infine chiudere le gambe.
Respirazione: Espirare mentre sollevi i fianchi e abduci le gambe, inspirare mentre torni alla posizione di partenza.
Errore tipico: Non estendere completamente i fianchi verso l'alto o permettere che il bacino ruoti lateralmente durante l'abduzione, riducendo l'attivazione glutea.
Progressione: Aggiungi ripetizioni, riduci il tempo di riposo, aggiungi una fascia di resistenza, o tieni la posizione del ponte più a lungo.