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Lying 6 Inch Hold
Esercizio isometrico in cui sdraiato supino su un tappetino mantieni le gambe sollevate a circa 15 cm da terra (circa 6 pollici) con le braccia lungo i fianchi. È un movimento estremamente impegnativo per gli addominali e il core, che sviluppa resistenza muscolare e stabilità posturale. Richiede grande controllo e intenso coinvolgimento dei muscoli addominali profondi.
Compound
Primary muscles
- Retto addominale
- Trasverso dell'addome
- Ileopsoas
Secondary muscles
- Obliquo esterno
- Obliquo interno
- Ileopsoas
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Sdraiati supino su un tappetino con le braccia lungo il corpo e i palmi rivolti verso il basso per il supporto; solleva le gambe estese fino a circa 15 cm da terra.
- Mantieni la posizione mantenendo sempre la schiena aderente al suolo e gli addominali intensamente contratti; il corpo forma una linea retta dalla spalla ai piedi.
- Respira lentamente e controllato durante la tenuta isometrica; non trattenere il fiato per tempi prolungati.
- Non permitere alla schiena di sollevarsi dal suolo (iperestensione lombare) poiché questo riduce l'efficacia e aumenta il rischio di infortunio.
- Inizia con durate brevi (10-15 secondi) e aumenta progressivamente il tempo di tenuta man mano che la forza addominale migliora.