La libreria di movimento

Tenuta a 6 pollici da sdraiato

Esercizio isometrico in cui sdraiato supino su un tappetino mantieni le gambe sollevate a circa 15 cm da terra (circa 6 pollici) con le braccia lungo i fianchi. È un movimento estremamente impegnativo per gli addominali e il core, che sviluppa resistenza muscolare e stabilità posturale. Richiede grande controllo e intenso coinvolgimento dei muscoli addominali profondi.

Multiarticolare

Muscoli principali

Retto addominale
Trasverso dell'addome
Ileopsoas

Muscoli secondari

Obliquo esterno
Obliquo interno
Ileopsoas

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Sdraiati supino su un tappetino con le braccia lungo il corpo e i palmi rivolti verso il basso per il supporto; solleva le gambe estese fino a circa 15 cm da terra.
Mantieni la posizione mantenendo sempre la schiena aderente al suolo e gli addominali intensamente contratti; il corpo forma una linea retta dalla spalla ai piedi.
Respira lentamente e controllato durante la tenuta isometrica; non trattenere il fiato per tempi prolungati.
Non permitere alla schiena di sollevarsi dal suolo (iperestensione lombare) poiché questo riduce l'efficacia e aumenta il rischio di infortunio.
Inizia con durate brevi (10-15 secondi) e aumenta progressivamente il tempo di tenuta man mano che la forza addominale migliora.