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Mini Hip Lift on a Chair
Seduto su una sedia con il bacino leggermente sollevato, esegui contrazioni ritmiche dei glutei spingendo il bacino verso l'alto contro la resistenza della sedia. Questo esercizio isometrico dinamico tonifica i glutei e i quadricipiti, migliorando la forza dell'estensione d'anca. È ideale per esercizi di riabilitazione o allenamenti leggeri.
Compound
Primary muscles
- Grande gluteo
- Quadricipite femorale
Secondary muscles
- Retto addominale
- Trasverso dell'addome
- Retto femorale
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Setup: Sediti su una sedia con i piedi appoggiati a terra alla larghezza delle spalle; posiziona le mani ai lati della sedia per il supporto.
- Traiettoria: Contrai i muscoli glutei e solleva il bacino leggermente dalla sedia mantenendo il contatto con il sedile, quindi rilascia; esegui questo movimento in modo ritmato.
- Respirazione: Inspira prima della contrazione, espira mentre sollevi il bacino, quindi mantieni una respirazione regolare.
- Errore tipico: Sollevare completamente il bacino dalla sedia; il movimento deve essere piccolo con enfasi sulla contrazione muscolare piuttosto che sull'ampiezza.
- Progressione: Aumenta le ripetizioni, estendi la durata della tenuta in ogni contrazione, oppure aggiungi una pulsazione aggiuntiva nel punto più alto.