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La libreria di movimento
Mini sollevamento dell'anca su una sedia
Seduto su una sedia con il bacino leggermente sollevato, esegui contrazioni ritmiche dei glutei spingendo il bacino verso l'alto contro la resistenza della sedia. Questo esercizio isometrico dinamico tonifica i glutei e i quadricipiti, migliorando la forza dell'estensione d'anca. È ideale per esercizi di riabilitazione o allenamenti leggeri.
Multiarticolare
Muscoli principali
- Grande gluteo
- Quadricipite femorale
Muscoli secondari
- Retto addominale
- Trasverso dell'addome
- Retto femorale
Attrezzi
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Indicazioni di esecuzione
- Setup: Sediti su una sedia con i piedi appoggiati a terra alla larghezza delle spalle; posiziona le mani ai lati della sedia per il supporto.
- Traiettoria: Contrai i muscoli glutei e solleva il bacino leggermente dalla sedia mantenendo il contatto con il sedile, quindi rilascia; esegui questo movimento in modo ritmato.
- Respirazione: Inspira prima della contrazione, espira mentre sollevi il bacino, quindi mantieni una respirazione regolare.
- Errore tipico: Sollevare completamente il bacino dalla sedia; il movimento deve essere piccolo con enfasi sulla contrazione muscolare piuttosto che sull'ampiezza.
- Progressione: Aumenta le ripetizioni, estendi la durata della tenuta in ogni contrazione, oppure aggiungi una pulsazione aggiuntiva nel punto più alto.