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Hip Raise Bridge
Un esercizio di forza isometrica e dinamica che solleva l'anca dal pavimento, enfatizzando il grande gluteo e il retto addominale posteriore. La posizione a ponte attiva anche i muscoli stabilizzatori della colonna vertebrale. Rappresenta una progressione accessibile e un fondamentale per lo sviluppo gluteale e la stabilità lombare.
Isolation
Primary muscles
- Grande gluteo
- Retto addominale
Secondary muscles
- Medio gluteo
- Trasverso dell'addome
- Erettori spinali (stabilizzatore)
- Ischiocrurali
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Sdraiati supino sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento a larghezza spalla, le braccia ai lati del corpo.
- Contrai i glutei e spingi attraverso i talloni per sollevare l'anca verso il soffitto fino a quando il corpo forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Espira durante il sollevamento dell'anca, inspira mentre abbassi il corpo controllando la discesa.
- Non permettere ai glutei di scendere completamente a terra tra le ripetizioni; mantienili appena sopra il pavimento per tenere i muscoli sotto tensione costante.
- Quando il movimento diventa facile, aumenta il numero di ripetizioni o il tempo di mantenimento del ponte; progressivamente aggiungi peso posizionando una barra sul bacino per aumentare la resistenza.