La libreria di movimento

Ponte con sollevamento delle anche

Un esercizio di forza isometrica e dinamica che solleva l'anca dal pavimento, enfatizzando il grande gluteo e il retto addominale posteriore. La posizione a ponte attiva anche i muscoli stabilizzatori della colonna vertebrale. Rappresenta una progressione accessibile e un fondamentale per lo sviluppo gluteale e la stabilità lombare.

Isolamento

Muscoli principali

Grande gluteo
Retto addominale

Muscoli secondari

Medio gluteo
Trasverso dell'addome
Erettori spinali (stabilizzatore)
Ischiocrurali

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Sdraiati supino sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento a larghezza spalla, le braccia ai lati del corpo.
Contrai i glutei e spingi attraverso i talloni per sollevare l'anca verso il soffitto fino a quando il corpo forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
Espira durante il sollevamento dell'anca, inspira mentre abbassi il corpo controllando la discesa.
Non permettere ai glutei di scendere completamente a terra tra le ripetizioni; mantienili appena sopra il pavimento per tenere i muscoli sotto tensione costante.
Quando il movimento diventa facile, aumenta il numero di ripetizioni o il tempo di mantenimento del ponte; progressivamente aggiungi peso posizionando una barra sul bacino per aumentare la resistenza.