← All exercises
Catalogue descriptions, recipe names and some filter options are available in Italian. They are shown in their original language.
The movement library
Bottle Weighted Glute Bridge
Esercizio isometrico-dinamico che attiva intensamente il grande gluteo attraverso l'estensione dell'anca in posizione supina, con bottiglia pesata posizionata sul bacino. Il movimento controllato e il focus sulla contrazione glutea lo rendono ideale per l'attivazione e il riscaldamento, nonché per l'allenamento della forza isometrica. Adatto a tutti i livelli e particolarmente utile nel recupero post-allenamento o nella correzione di squilibri glutei.
Compound
Primary muscles
- Grande gluteo
- Ischiocrurali
Secondary muscles
- Adduttori
- Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
- Quadrato dei lombi (stabilizzatore)
Equipment
- Sovraccarico (disco, manubrio o giubbotto zavorrato)
Form cues
- Posizionati supino sul pavimento con le ginocchia piegate a 90 gradi e i piedi appoggiati, la bottiglia pesata appoggiata sul bacino tenuta con le mani, le spalle a contatto con il suolo.
- Spingi attraverso i talloni estendendo i fianchi e sollevando il bacino fino a formare una linea retta dalle ginocchia alle spalle, mantenendo una forte contrazione glutea.
- Inspira durante la fase di abbassamento controllato, espira quando estendi i fianchi e raggiungi la posizione di picco.
- Evita di permettere al bacino di inclinarsi lateralmente, di permettere alle ginocchia di cedere internamente o di inarcare eccessivamente la schiena inferiore.
- Inizia con il peso corporeo per perfezionare la forma, quindi aggiungi la bottiglia pesata con incrementi graduali, infine introduce pause di 2-3 secondi nella posizione di picco per aumentare l'intensità.