La libreria di movimento

Glute bridge con bottiglia zavorrata

Esercizio isometrico-dinamico che attiva intensamente il grande gluteo attraverso l'estensione dell'anca in posizione supina, con bottiglia pesata posizionata sul bacino. Il movimento controllato e il focus sulla contrazione glutea lo rendono ideale per l'attivazione e il riscaldamento, nonché per l'allenamento della forza isometrica. Adatto a tutti i livelli e particolarmente utile nel recupero post-allenamento o nella correzione di squilibri glutei.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Ischiocrurali

Muscoli secondari

Adduttori
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Quadrato dei lombi (stabilizzatore)

Attrezzi

Sovraccarico (disco, manubrio o giubbotto zavorrato)

Indicazioni di esecuzione

Posizionati supino sul pavimento con le ginocchia piegate a 90 gradi e i piedi appoggiati, la bottiglia pesata appoggiata sul bacino tenuta con le mani, le spalle a contatto con il suolo.
Spingi attraverso i talloni estendendo i fianchi e sollevando il bacino fino a formare una linea retta dalle ginocchia alle spalle, mantenendo una forte contrazione glutea.
Inspira durante la fase di abbassamento controllato, espira quando estendi i fianchi e raggiungi la posizione di picco.
Evita di permettere al bacino di inclinarsi lateralmente, di permettere alle ginocchia di cedere internamente o di inarcare eccessivamente la schiena inferiore.
Inizia con il peso corporeo per perfezionare la forma, quindi aggiungi la bottiglia pesata con incrementi graduali, infine introduce pause di 2-3 secondi nella posizione di picco per aumentare l'intensità.