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Sitting Wrist Rotation on a Chair
Esercizio di mobilità dell'articolazione del polso eseguito da seduti che migliora la rotazione dell'avambraccio e aumenta l'elasticità dei muscoli pronatori e supinatori. Utile per prevenire rigidità articolare e preparare l'avambraccio a movimenti più complessi, specialmente per chi trascorre molto tempo al computer.
Compound
Primary muscles
- Pronatore rotondo
- Supinatore
Secondary muscles
- Bicipite brachiale
- Brachiale
- Estensori del polso e delle dita (stabilizzatore)
- Flessori del polso e delle dita (stabilizzatore)
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Siedi diritto sulla sedia con i gomiti piegati a 90 gradi aderenti al tronco, tenendo gli avambracci paralleli al pavimento con il palmo della mano verso il basso inizialmente.
- Ruota lentamente l'avambraccio verso l'interno (pronazione) fino al limite del movimento, quindi torna al centro e ruota verso l'esterno (supinazione), eseguendo rotazioni fluide e controllate.
- Respira uniformemente durante le rotazioni senza pattern specifico, mantenendo un ritmo costante che permetta di concentrarsi sul controllo articolare e sulla qualità del movimento.
- Non forzare il movimento oltre i limiti naturali dell'articolazione e non coinvolgere il braccio superiore nella rotazione: il movimento deve interessare esclusivamente l'avambraccio e il polso.
- Aumenta gradualmente l'ampiezza di rotazione nelle sessioni successive, poi prova rotazioni più veloci mantenendo il controllo, oppure tieni un peso leggero in mano per aumentare la resistenza.